Frutta: il dolce della natura!

Dolce e rinfrescante, colorata e profumata, la frutta è un alimento unico nel suo genere e che non dovrebbe mai mancare in un'alimentazione sana ed equilibrata. Ma esattamente...perché?

La frutta, così come la verdura, è un alimento cosiddetto "a bassa densità energetica" in quanto fornisce poche calorie per unità di peso e di volume. Ciò torna sicuramente utile in un contesto di regime ipocalorico dove, per evitare un eccessivo introito calorico (e spesso non adeguato qualitativamente), bisogna agire sul senso di sazietà precoce. E' bene sottolineare che il concetto di densità energetica è legato ad alcuni fattori, uno di questi riguarda la "forma" in cui consumiamo il nostro frutto: in termini pratici, se consumato sottoforma di centrifugati, spremute o estratti, la frutta non solo perde la maggior parte della sua fibra, la quale agisce direttamente sul senso di sazietà, ma non necessita nemmeno di masticazione, altro stimolo importante per la sazietà.

Un altro motivo che rende la frutta così importante per la nostra salute è l'appena accennata fibra, una sostanza non nutriente ma dalle numerose proprietà benefiche. Per fare qualche esempio, la fibra:

-favorisce la regolarizzazione del transito intestinale;

-determina la riduzione ed il rallentamento dell'assorbimento di nutrienti, come gli zuccheri e il colesterolo, contribuendo così al controllo dei loro livelli ematici;

-funge da nutrimento della popolazione microbica intestinale, stimolando una corretta crescita del microbiota.

Esempi di frutta al primo posto per contenuto di fibra sono le pere, i kiwi e le mele.

Ma proseguiamo con l'elenco di vantaggi derivanti dalla frutta, parlando di uno forse dei più noti: l'apporto di minerali e vitamine, sostanze definite "micronutrienti" perché ne abbiamo un bisogno giornaliero inferiore ma non per questo sono da considerarsi meno importanti. Al contrario, i micronutrienti hanno un ruolo fondamentale nel mantenimento del nostro organismo in uno stato di salute. Magari prossimamente farò degli articoli in cui parlerò più nello specifico di ciascuno di essi, per convincervi a pieno ;).

Avete mai sentito parlare di beta carotene, antocianine e flavononi? Ecco, queste sono solo alcune delle molecole bioattive contenute nella frutta. Si tratta di composti, da non definirsi "nutrienti" in senso stretto, in grado di attivare meccanismi cellulari che portano a benefici per la salute. Alcune di queste sostanze sono addirittura studiate in relazione ai loro potenziale effetto preventivo nei confronti del cancro.

Quindi, una volta capiti i motivi per cui è importante consumare regolarmente la frutta non resta che affrontare i temi del "quanto" e "quando" mangiarla.

Per quanto concerne la quantità, le Linee Guida per una sana alimentazione suggeriscono due o tre porzioni di frutta al giorno, dove per porzione si intendono 150 grammi circa di frutto. L'ideale sarebbe variare il più possibile, attingendo così alle differenti vitamine e minerali che i diversi frutti ci possono offrire.

Il momento ideale in cui mangiare la frutta è invece un argomento dibattuto e sul quale aleggiano alcuni miti come "la frutta ai pasti fa male".

In realtà, mangiare la frutta ai pasti può essere positivo perché:

-la vitamina C in essa contenuta migliora l'assorbimento del ferro dei vegetali;

-aiuta a raggiungere una più duratura sensazione di sazietà;

-grazie al suo sapore dolce, permette di rendere gradevole il fine pasto togliendo quella voglia di dolcetto extra (e quindi di calorie in eccesso!).

Detto ciò, usare la frutta come snack "spezza fame" di metà mattino e/o metà pomeriggio non è sbagliato, anzi! Può essere strategico per chi deve perdere peso, sempre perché in questo modo si evita di mangiare qualcosa di più calorico, ed è inoltre consigliato per chi soffre di specifici problemi di gonfiore intestinale (ad esempio sindrome da intestino irritabile).

Non ci sono più scuse, trovate il momento della giornata che preferite e mangiate la frutta, il dolce più buono che la natura potesse offrirci!